Блог о красоте и здоровье

Белковая диета для похудения: меню на 7 дней

Белковая диета для похудения: подробный гид от А до Я + пример недельного меню

С диетами и похудением никогда не бывает просто — черного или белого. Подойдет ли вам та или иная диета, зависит от ряда факторов. Но, на первом этапе нужно сделать хороший выбор, потому что, как и практически в любой сфере, сегодня чудеса похудения обрушиваются на вас со всех сторон, и без необходимых знаний сложно судить о том, что не так — это полная чушь.

И поэтому я рад, что при наличии хотя бы одной диеты мы можем быть на сто процентов уверены, что она действительно работает. Это белковая диета для похудения, или которую в зарубежных источниках называют высокобелковой диетой.

Есть небольшая разница в добавлении слова « высокий», так что да, это диета с высоким содержанием белка. Конечно, как и во всех диетах, нацеленных на сжигание жира, основное правило протеина заключается в том, что вы потребляете больше энергии, поэтому вы испытываете дефицит калорий.

А так как даже эта диета чудом не работает с щелчком пальца во время ожидания, а необходимо соблюдать определенные принципы, разберем ее подробно. Ведь даже здесь правда, что если вы не знаете, что делаете, вместо желаемого эффекта вы действительно будете разочарованы.

Что такое белковая диета для похудения, а что нет

Белок — важнейший ингредиент любой хорошо продуманной диеты, без которого потеря веса вряд ли возможна. Это строительный материал нашего тела, они находятся в основном в тканях — сухожилиях, мышцах, органах, коже, они входят в состав гормонов, ферментов, химических веществ в головном мозге.

Они состоят из взаимосвязанных аминокислот. Двенадцать из них организм может производить самостоятельно, но еще девять аминокислот он должен получать из пищи.

Белковая диета для похудения основана на повышенном потреблении белка. Как правило, они должны составлять не менее 20 процентов от вашей дневной нормы калорий. Но это зависит от пола человека, возраста, физических нагрузок в течение дня и так далее. Исторически этот тип диеты берет свое начало в регионах, где основную часть рациона составляли продукты животного происхождения, то есть мясо, молоко или яйца.

Остерегайтесь, иногда кето-диету ошибочно принимают за белковую, но ей здесь не место. Хотя кето-диета способствует высокому потреблению белков и жиров, компонент, который она почти полностью снижает, — это углеводы. В этом смысле он относится к низко углеводным диетам.

Однако белковая диета для похудения состоит в основном с высоким содержанием белка, потребление углеводов и жиров в этом случае точно не указано, их может быть больше или меньше. Согласно этому исследованию, распределение макроэлементов во время похудания не имеет значения — конечно, при наиболее важном предположении, что у нас будет дефицит калорий.

белковая диета

Многие спортсмены придерживаются диеты с высоким содержанием белка, а также потребляют много углеводов, потому что без них у них вряд ли было бы достаточно энергии для тренировок.

Кроме того, когда я тренируюсь и увеличиваю свои силы, я получаю много белка и углеводов. Без них я вряд ли смог бы набрать вес, как и большинство людей.

Белковая диета для похудения: преимущества

Существует бесчисленное количество исследований, демонстрирующих положительное влияние белковой диеты на здоровье с точки зрения метаболизма и снижения веса. Тех, кто активно наращивает мышцы, не удивляет тот факт, что повышенное потребление белка увеличивает объем и силу мышц. Это логично — мышечные волокна в основном построены из белков.

Когда вы укрепляетесь, вы постоянно разрушаете мышечную ткань и запускаете процесс синтеза белка, в котором организм вырабатывает все больше и больше белков в мышцы, чтобы заменить поврежденные ткани.

Поэтому во время силовых тренировок организму требуется гораздо большее количество белка. Затем, если вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления, ваши мышцы будут расти, а ваша физическая сила возрастет.

С этим связана способность белков поддерживать объем мышц, помогая избавляться от жира. Таким образом, диета с высоким содержанием белка позволит сохранить больше мышц и избавиться от жира быстрее, чем диета с низким содержанием белка.

Другие положительные стороны тесно связаны со способностью управлять дефицитом калорий, который вы должны корректировать при похудении. При более высоком потреблении белка, даже если это меньшее количество пищи, желудок дольше ощущает сытость. Согласно исследованиям, это связано с воздействием на гормоны, контролирующие чувство голода.

Конечно, такой эффект наблюдается не только при строго белковой диете, но и при любом приеме пищи, богатой белком — вы знаете, что вы также можете съесть килограмм овощного салата, и он переваривается быстрее, чем после двухсотграммового стейк.

Это автоматически означает, что вы менее склонны к перееданию, перекусыванию и любым мелочам, которые могут сорвать успешно начатую диету. В результате на белковой диете легче остаться, потому что меньше риск голода и, следовательно, перепадов настроения, стресса и неудовлетворенности.

Другие преимущества белковой диеты для здоровья включают снижение артериального давления и холестерина ЛПНП, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, положительные стороны включают лучшую способность организма восстанавливаться после травм, а также лучшее управление физиологическим старением.

С возрастом мышцы имеют тенденцию к дегенерации (так называемая саркопения), и в целом пожилые люди не могут перерабатывать белки так же эффективно, как молодые люди. Вот почему им нужно больше.

Наконец, был подтвержден положительный эффект повышенного потребления белка на кости. Это связано с более низким риском остеопороза, особенно у женщин в постменопаузе, и меньшей подверженностью переломам.

Как белковая диета для похудения вызывает потерю веса

Как я писал в начале, необходимо иметь в виду, что потеря веса — это в первую очередь доход и расход энергии. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. И наоборот, если вы потребляете меньше калорий, вы худеете. Ни больше ни меньше.

Белковая диета для похудения работает по тому же принципу. Он подходит для похудания и набора мышечной массы, но конкретное распределение макроэлементов в большей или меньшей степени зависит от вас, за исключением, конечно, белка.

По сравнению с другими диетами, это также здорово, потому что белок защищает ваши мышцы от разрушения, сокращая при этом калорийность.

Сколько белка нужно есть ежедневно?

Если вы не занимаетесь спортом, ваша цель — не похудеть или нарастить мышцы, вам совсем не нужно есть много белка. Достаточно 0,8 грамма белка на килограмм вашего веса.

Однако потребление может отличаться для разных групп, особенно если у вас повышенная физическая активность или вы хотите избавиться от лишнего жира. И интерпретации рекомендаций ученых или диетологов могут отличаться, поэтому давайте сосредоточимся на одном важном факторе — синтезе белка. Это процесс, который происходит, когда организм вырабатывает новые белки и, следовательно, новые ткани, короче говоря, это регенерация тела.

Согласно одному исследованию, потребление от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела является достаточным для индукции максимального синтеза белка. Но вам это понадобится еще больше, если интенсивность тренировок и их частота увеличатся. Другое исследование подтверждает это: от 1,6 до 1,8 грамма на килограмм веса должно хватить для максимального синтеза белка.

И снова такие обстоятельства, как потребление энергии, способность перерабатывать углеводы, интенсивность и продолжительность упражнений, качество потребляемого белка, пол, возраст и т. д., и т. д. И есть также свидетельства того, что чем дольше вы занимаетесь силовыми тренировками, тем лучше тело наращивает мышцы и ему требуется меньше белка, поэтому в этом случае их потребность в конечном итоге уменьшается.

Разве вы не слишком мудры в этом? Не волнуйся. Вы можете смело следовать обычной рекомендации: 2 грамма белка на килограмм вашего веса в день, разделенные на 3-5 приемов пищи.

Так, например, мужчина весом 80 кг будет получать около 160 граммов белка в день.

Сколько белка за один прием пищи?

Я уже писал о долгосрочном тарифе, который устанавливает максимальный объем протеина от 20 до 25 граммов на прием пищи, в более старой статье о протеине. Итак, вы знаете, что это утверждение не имеет научной основы, как раз наоборот.

Есть исследования, прямо опровергающие это. Дело в том, что наивысшая скорость синтеза белка происходит при приеме от 20 до 40 граммов белка за один прием пищи. Большое количество белка больше не увеличивает скорость синтеза белка, поэтому похоже, возник миф. Но в остальном это не беда — можно есть еще больше белков.

Верхнего предела просто не существует. И даже если бы он существовал, вы вряд ли смогли бы съесть его за один раз.

Так сколько же должно содержаться этих белков в одном приеме пищи, если вы наращиваете мышцы во время силовых тренировок? Если вам любой ценой нужно точное количество, согласно выводам двух джентльменов, Брэда Шонфельда и Алана Арагона, минимальная доза белка за один прием пищи для индукции синтеза составляет около 0,4 грамма на килограмм веса тела, всего 4 питание в день.

Но будьте спокойны, потребляйте 0,55 грамма протеина на килограмм вашего веса за один прием.

Белковая диета для похудения, что кушать

белковая диета для похудения

Качество получаемых белков относительно сильно влияет на конечный эффект. Есть огромная разница съесть полуфабрикат в виде гамбургера из супермаркета и приготовить хороший домашний гамбургер из свежего фарша.

Дело в том, что лучший источник белка — это продукты животного происхождения, что, конечно, не означает, что вегетарианцы или веганы не могут придерживаться белковой диеты. Для этого нужно только правильно спланировать питание, например составить еженедельное меню, выбрать высококачественные источники белка и помочь вам вести подробный дневник. Людям с пищевой непереносимостью нельзя исключать из белковой диеты.

Лучшие источники животного белка:

  • Яйца
  • Постная говядина
  • Куриная грудка
  • Грудка индейки
  • Креветка
  • Рыба (лосось, камбала, треска)
  • Молочные продукты (греческий йогурт, коровье молоко, сыр)

Из растительных источников

  • Бобы
  • Нут
  • Яйца
  • Соя
  • Орехи и семена, такие как тыква, арахис и миндаль
  • Чечевица
  • Лебеда
  • Брюссельская капуста, брокколи
  • Проросшие бобовые и продукты из них, такие, как хлеб Иезекииля, являются отличным источником белка, заменяя обычный хлеб в белковой диете с низким содержанием углеводов. 

Белковая диета на неделю; Пример диеты с высоким содержанием белка

белковая диета

Источник фото; Яндекс картинки

Еженедельный план диеты с высоким содержанием белка и полезных источников углеводов и жиров может выглядеть следующим образом:

Понедельник

Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик хлеба из непросеянной муки с чайной ложкой миндального масла, груша.

Обед: авокадо и яичный салат с творогом.

Ужин: 170 г стейка, сладкого картофеля и кабачков на гриле.

Вторник

Завтрак: смузи из одной мерной ложки протеинового порошка, чашки кокосового молока и клубника.

Обед: консервированное филе лосося — ок. 110-115 г, овощная смесь с оливковым маслом и уксусом, яблоко.

Ужин: куриный стейк на гриле — около 110-115 грамм с киноа и брюссельской капустой.

Среда

Завтрак: овсянка, чашка греческого йогурта, 1⁄4 чашки нарезанных орехов пекан.

Обед: куриная грудка — около 110-115 грамм с авокадо и красным перцем, персик.

Ужин: перец чили с фаршем и овощами с коричневым рисом.

Четверг

Завтрак: испанский омлет из 3 яиц, тертый сыр, перец чили, маслины и сальса, один апельсин.

Обед: остальной перец чили с коричневым рисом вчерашнего дня.

Ужин: филе камбалы (палтус) — ок. 110-115 г, чечевица, брокколи.

Пятница

Завтрак: чашка творога с 1⁄4 чашки измельченных грецких орехов, нарезанных яблок и корицы.

Обед: примерно 110-115 г консервированного лосося и домашний майонез на зародышевом хлебе, морковные палочки.

Ужин: куриные котлеты с соусом Маринара , тыквенные спагетти, малина.

Суббота

Завтрак: яичница из 3 яиц, тертый сыр и 1⁄2 стакана нарезанного картофеля.

Обед: остатки куриных отбивных с предыдущего ужина, тыквенные спагетти, яблоко.

Ужин: 85 г креветок фахитас с жареным луком, чили и чашка черной фасоли, с гуакамоле на кукурузном блинчике.

Воскресенье

Завтрак: протеиновые тыквенные оладьи, украшенные 1⁄4 стакана орехов пекан.

Обед: чашка греческого йогурта с 1⁄4 стакана измельченных любых орехов с ананасом.

Ужин: филе лосося — около 170 грамм, картофель, жареный салат.

Белки в виде протеиновых добавок

Если вам по каким-либо причинам сложно составить белковую диету, вы можете обратиться за помощью в виде белковых добавок. На самом деле вариантов вы встретите слишком много, поэтому поговорим о том, как выбрать из таких аксессуаров подходящие.

Короче говоря, не имеет значения, какой белок вы потребляете — сывороточный, казеин, молоко, овощи…. Но чего следует остерегаться, так это содержания необходимого спектра аминокислот в добавке и содержания различных ингредиентов, которые иногда излишне велики в добавках и снижают их качество. Не покупайте первые, которые появятся в вашей рекламе, постарайтесь узнать больше о дополнении.

Например:

Проверьте содержание лейцина в ингредиентах добавки. Эта аминокислота важна для производства мышечных белков и должна составлять не менее 2 граммов на порцию порошка. Например, если в одной мерной ложке 25 граммов белка, вы можете узнать, сколько лейцина составляет лейцин, в зависимости от типа белка, используемого в добавке.

Если есть много неизвестных ингредиентов, будьте осторожны, потому что в качественной протеиновой добавке нет необходимости. Вам не нужен дополнительный креатин, таурин или сахар. То же самое и с эмульгаторами. Они должны быть натуральными, а не искусственными усилителями вкуса. Должны быть настоящие продукты, например, в виде сухофруктов или какао-порошка.

Белковая диета для похудения — минусы?

Неслучайно мы переходим к этой части в конце статьи, потому что это просто неизбежный факт, что для большей части населения белковая диета для похудения вполне безопасна. Прошли те времена, когда СМИ пытались убедить нас в негативных последствиях белковой диеты для почек, костей или даже предупреждали о повышенном риске рака (и мы слепо им верили).

В реальном выражении и на основе научных знаний повышенное потребление белка не имеет разрушительных побочных эффектов для здорового человека.

А как насчет почек, которые чаще всего поражаются предупреждением? Что ж, у людей со здоровыми почками, например, согласно этому исследованию, вообще не должно быть никаких проблем. И наоборот, у пациентов с хроническим заболеванием почек и почечной недостаточностью с белками следует обращаться осторожно.

В этом случае категорически не рекомендуется придерживаться высокобелковой диеты. Однако соблюдение только белковой диеты не повлияло на функцию почек у здоровых людей.

Также нет данных о повышенном риске остеопороза. Напротив, исследования показывают, что белки хорошо влияют на здоровье костей.

Белковая диета для похудения; заключительные замечания

белковая диета

Может показаться, что на белковой диете все хорошо, но мы снова приходим к единственному и окончательному выводу, что все плохо и что никакая диета не гарантирует вам идеального тела, если вы не можете поддерживать дисциплину в еде, упражнениях и привычках. Генеральная.

Таким образом, даже несмотря на то, что верхний предел потребления белка практически отсутствует, неверно, что теперь вы должны есть только белковые продукты и ничего больше. Углеводы, жиры — все это имеет значение для организма.

Единственное, что делает рабочая диета, это то, что она помогает дисциплинированному человеку сбросить жир или нарастить мышцы.

Также имейте в виду, что чистые белковые добавки не заменят диетические белки.

Это одна из тех диет, которая не является временным увлечением самозваных диетологов. Белковая диета — непременное условие, и здоровому человеку незачем ее бояться. Я особенно рекомендую его тем, кто наращивает мышцы, и это не обязательно должны быть просто «плотоядные».

Приятно, что белок содержится в довольно богатой пище. Однако для достижения наилучшего эффекта все же необходимо придерживаться лучших, и, если это вообще возможно, идеально готовить блюда из свежих ингредиентов прямо на кухне.

Like
Like Love Haha Wow Sad Angry

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»