Споры о различных типах диет, кажется, не заканчиваются, потому что с тех пор, как появилась реклама и прошло уже несколько лет, «эксперты» всегда придумывают что-то новое, оскорбляя людей и настраивая их на невидимое. Диеты, направленные на сокращение или полное исключение углеводов из рациона, также являются таким чудодейственным средством от ожирения.
Низкоуглеводная диета и ее фанатичные сторонники будут неохотно повторять, что углеводы поднимут уровень сахара в крови до безумных высот, нарушат метаболизм, заставят вас есть больше жиров и даже вызовут диабет.
Но если вы читаете эту статью, это первый положительный знак того, что вы не будете слепо следовать за противниками углеводов, забывшими критическое мышление в поисках красивого тела. Так что читайте дальше, потому что мы собираемся подробно рассмотреть эти чудесные низкоуглеводные диеты.
Что такое низкоуглеводная диета?
Источник Яндекс картинки
Вы не найдете точного определения низкоуглеводной диеты. На практике это выражается либо в процентах от суточного потребления энергии, либо в определенном количестве углеводов. Соответственно можно определить:
По словам сторонников и поклонников, низкоуглеводная диета позволяет организму худеть быстрее, чем обычная диета для снижения веса, но при этом имеет другие преимущества.
Например, побочным эффектом является снижение аппетита, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, что связано с повышенным уровнем липопротеинов — ЛПВП «хорошего холестерина», а также улучшение гликемического контроля у пациентов с диабетом.
И последнее, но не менее важное: они называют это проще, чем редуцирующая диета, поэтому ее легче переносить, потому что вам не нужно голодать, как при других типах диет.
Примером низкоуглеводной диеты с очень низким процентом потребления углеводов является известная кето-диета. Также включены диета Дюкана , палео или диета Аткинсона.
Первая книга о низкоуглеводной диете датируется 1863 годом. Это очень интересная история о том, как доктор Уильям Харви вылечил лондонского могильщика не только от ожирения, но и от других проблем со здоровьем благодаря радикальному сокращению углеводов. К счастью, в то время у маркетинга не было такого поворота, как сегодня, и зарабатывание денег на человеческой глупости стало процветать гораздо позже, поэтому понятно, что это не сразу стало широко известно людям.
Однако с 1950-х годов все было по-другому. Маркетинг стал играть большую роль в американском потребительском обществе, о чем вы можете прочитать очень интересно, например, в таких книгах, как «Скрытые убеждения» и «Образ».
Подводя итог, можно сказать, что показатели продаж и количество просмотров (продуктов или людей) были важнее того, как это влияет на людей.
В такой среде дело не столько в качестве идеи, сколько в способах как можно лучше монетизировать что-либо. И в этом есть одна загвоздка. Фактически, вы можете распространять среди людей какую-то чепуху, и люди примут это как священную истину, если им это понравится, и у них нет опыта или знаний, что есть какие-либо аргументы против этого.
Поскольку ожирение в Америке растет в течение многих лет, в стране живут быстро развивающиеся эксперты во всем, и люди хотят похудеть, не потребовалось много времени, чтобы новая научная знаменитость появилась «с революционным открытием». о сокращении углеводов.
Эту знаменитость звали доктор Аткинс, который в 1972 году опубликовал свою книгу Dr. Революция диеты Аткинса, которая в 90-х годах прошлого века также имела переработанный вариант. Если задуматься, это название просто бомба. Буквально почувствуйте себя бестселлером от него. В честь этого джентльмена названа одна из уже упомянутых низкоуглеводных диет.
Это не займет много времени для исследования, чтобы сравнить с низким содержанием углеводов диеты с низким содержанием жиров, которые не были рекомендованы для потери веса до тех пор, как считалось, что получение большего количества жира означает получение жира.
И что выяснили те исследования? При низкоуглеводной диете люди теряют больше веса. Таким образом, многие люди и диетологи автоматически пришли к выводу, что низкоуглеводная диета является правильным средством для похудания и что углеводы набирают вес.
По мере развития науки влияние углеводов на инсулин также изучается, и, поскольку углеводы увеличили его, широкая публика использовала его как научное доказательство того, что углеводы вызывают увеличение веса, так как повышенный уровень инсулина предотвращает сжигание жира.
Однако, как вы увидите в следующей части статьи, это совсем не так — углеводы не прибавляют в весе, и реальная роль инсулина заключается не в накоплении жира (хотя он делает это косвенно).
Углеводы, инсулин и увеличение веса
Плохой инсулин также не приносит большой пользы из-за его основной роли, заключающейся в транспортировке питательных веществ к клеткам и хранении избыточной энергии в жирах. Обратите внимание на ключевой термин «избыточная энергия». Чем больше энергии мы получаем, тем больше инсулина вырабатывается в поджелудочной железе и тем больше (если мы не потребляем энергии) накапливается в жировых отложениях.
Я надеюсь, что нам не нужно останавливаться на достигнутом, потому что инсулин чрезвычайно важен для организма, но вкратце: без инсулина мы бы не выжили, потому что питательные вещества не могли бы попасть в клетки.
Основная роль инсулина — перенос питательных веществ. Он замедляет / останавливает сжигание жира, но только потому, что организм получает гораздо более быструю энергию и питательные вещества, доступные после еды, поэтому у него нет причин тянуться к жирам, которые могут храниться в течение длительного времени, но вы не можете ничего хранить в ваш живот.
Кроме того, у него есть много других важных задач, таких как доставка аминокислот в ваши мышцы для синтеза белка и «сбор» жиров из вашей крови, которые могут образовывать в ней шарапату. Кроме того, он обладает мягким антикатаболическим действием, что означает, что он помогает защитить мышцы.
Сейчас гораздо важнее отметить, что уровень инсулина в крови повышается не только после употребления углеводов, но и, например, белков, и что эффект сопоставим. Сам факт, что чем больше инсулина вырабатывает организм, тем больше жира в нем накапливается, неверен. Количество вырабатываемого инсулина, так называемая инсулиновая реакция организма, не влияет на количество откладываемого жира.
Так какой же эффект, если не инсулин?
Ну, буквально несколькими строчками выше вы его уже прочитали. «Избыточная энергия».
Много еды = избыток энергии = избыток жира. Не больше, не меньше. Если вы все еще едите и не потребляете энергию, вы будете набирать вес независимо от количества инсулина. Короче говоря, инсулин работает только с тем, что вы ему даете, то есть с таким количеством энергии, которое получает организм.
Так что нет, даже инсулин не может обвинить вас в наборе веса. Возможно, это ваше переедание.
Низкоуглеводная диета и ее влияние на потерю веса
Более низкое потребление энергии, чем было раньше, есть и всегда будет ключом к успеху. Конечно, нельзя отрицать влияние низкоуглеводной диеты на похудание. Но когда дело доходит до вопроса о том, на какой диете мы худеем быстрее, это может быть спорным.
Да, есть много исследований, подтверждающих более быстрое влияние низкоуглеводной диеты на потерю веса.
Проблема в том, что есть исследования, которые утверждают обратное . Например, это из исследователей в Университете штата Аризона показали , что низкоуглеводная диета не имеет каких — либо серьезных положительных эффектов на метаболизм, так что это не поможет потерять вес тела быстрее.
Во что тогда верить?
Если вы внимательно посмотрите на любое из этих исследований, ни одно из них напрямую не продемонстрирует, что низкоуглеводная диета лучше других форм диеты. Все исследования имеют один фатальный недостаток в том, как они были разработаны, и результаты неправильно интерпретируются только экспертами, которые хотят выглядеть мудрыми, цитировать и искажать все, что им подходит.
Например…
Во всех исследованиях сравнивается диета с низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров. Однако, когда мы смотрим на соотношение отдельных макроэлементов, это как если бы вы сравнивали яблоки с грушами:
Когда мы смотрим на функцию отдельных макроэлементов, и особенно когда принимаем во внимание, насколько важны белки для похудания , конечно, низкоуглеводные диеты изначально более эффективны.
При низком содержании белка (всего около 10% от суточного потребления) диета с низким содержанием жиров приведет к потере мышц намного быстрее, чем диета с низким содержанием углеводов (где содержание белка составляет более 30% от суточного потребления) и потеря мышечной массы. будет отражаться в меньшем метаболизме и, следовательно, в немного большем метаболизме, в более медленной потере веса.
Кроме того, хотя некоторые исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна, чем диета с низким содержанием жиров, это имело место у людей с ожирением, которые также страдали диабетом.
И просто между строк и для интереса, диабет — это нарушение обмена веществ, тесно связанное с увеличением веса, поскольку организм не может хорошо перерабатывать углеводы. Другими словами, такой человек, сидящий на низкоуглеводной диете, по понятным причинам теряет больше веса, чем на низкожировой диете, поскольку она потребляет много углеводов. Другими словами, если вы здоровы, углеводы сами по себе не проблема.
Я не говорю, что нужно переедать углеводами и сахаром. Все нужно в меру. Просто эти исследования автоматически не показывают большей эффективности, чем все возможные типы диет, и их результаты не в полной мере применимы к здоровым людям, которые могут иметь несколько лишних килограммов, но не страдают диабетом.
Таким образом, если смотреть на это с этой точки зрения, нет никаких научных доказательств того, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна, чем диета с низким содержанием жиров (или другой) для здоровых людей .
Фактически, это недавнее исследование Стэнфордского университета 2018 года, проведенное на здоровых людях без диабета в течение 12 месяцев, не обнаружило существенной разницы в эффективности снижения веса при диете с низким содержанием жиров и углеводов.
По словам Кристофера Гарднера, руководителя исследования: «У нас были люди с разными генотипами, но в зависимости от типа диеты невозможно предсказать, кому станет лучше, а кому нет. Даже если бы у нас был контроль над уровнем инсулина, нельзя сказать, что одна диета эффективнее другой ».
Самая быстрая и простая диета?
Я упоминал, что сторонники низкоуглеводной диеты часто спорят, насколько легко придерживаться этой диеты по сравнению, например, с низкокалорийной или обезжиренной диетой? Ну, конечно, не все.
Наиболее интересны аргументы стойких антисахаридных фанатиков, которые также могут утверждать это :
Я подсчитал средний уровень выживаемости испытуемых на диете на протяжении всего исследования и обнаружил, что:
Из этого ясно, что легче переносить низкоуглеводную диету.
Не знаю, как вы, но разница в 1,8% мне не кажется явной и статистически значимой победой.
Так что это не правило, некоторые — например, я — просто недолго сидят на такой диете. Организм интересуется углеводами, и их длительный дефицит может привести к усталости, нервозности и общей слабости.
Кроме того, вы обычно слышите аргумент, что у вас будет меньше аппетита на низкоуглеводной диете. Опять же, это предположение, и исследования, которые его подтверждают, не являются достаточным доказательством того, что это будет работать для всех.
Тот факт, что некоторые люди придерживаются этой диеты, не означает, что она автоматически лучше других диет. Каждый из нас работает по-своему, у каждого свои обязательства и цели. Некоторым это нравится, другим — нет. Например, активному атлету, который расходует больше энергии, чем обычному человеку, будет сложно обойтись без углеводов. Не говоря уже о наращивании мышц .
Что касается аппетита, очевидно, что низкоуглеводная диета с более высоким содержанием белка даст вам более длительное чувство сытости. Но это не имеет значения. Вы можете добиться того же эффекта, что и исключив углеводы с правильной дозировкой и без побочных эффектов усталости.
Почему осудили углеводы — ошибочно
Повторюсь , но плохие углеводы. В последние годы на них началась настоящая охота на ведьм, как когда-то на жиры. Они несут ответственность за угадывание всех несчастий мира, особенно в умах людей, которые отчаянно пытаются сбросить фунт и поэтому не имеют критического мышления.
Почему это так?
Что ж, человеческому разуму легче найти решение, если есть классовый враг. Для этого есть психологический термин, называемый отрицательной предвзятостью. Негативные события сильнее влияют на мозг, они могут повлиять на наше поведение и даже отношения. Это верно в отношении сообщений СМИ: люди чаще доверяют плохим новостям, чем хорошим.
Поэтому у бульвара все так хорошо, хотя снаружи многие на это ругаются. Короче говоря, ведет к отрицательному результату. Он основан на эволюции человечества, в прошлом жизнь племени и человека зависела от бдительности в отношении негативных событий. И мы склонны подсознательно с раннего возраста замечать скорее негативные события.
Так что, если у нас есть враг в виде углеводов, нам будет легче поддаться маркетинговому впечатлению, что существует освободитель в виде низкоуглеводной диеты.
Факты против маркетинга
Вернемся к заявленной скорости похудения на низкоуглеводной диете.
Самая большая проблема для поклонников низкоуглеводной диеты заключается в том, что им просто нужно уменьшить количество углеводов, в идеале, я думаю, почти до нуля, и весь жир чудесным образом испарится. Но это прямо противоречит основным физиологическим и научным знаниям, и такая крайность только маскирует наиболее распространенную проблему потери веса: лень, комфорт, слишком много еды и мало физических упражнений. Дело в том, что состав диеты никак не влияет на длительное сжигание жира.
Например, исследование, проведенное в Университете Пенсильвании: 63 взрослых с ожирением придерживались либо низкоуглеводной диеты, либо обычной редуцирующей диеты. Те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли больше веса в течение первых трех месяцев, но через 12 месяцев разница уже не была значительной.
Исследование, проведенное учеными из Университета штата Аризона, показало, что 8-недельная диета с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и белков была столь же эффективной с точки зрения потери веса, как и диета с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка.
Аналогичное исследование, проведенное в Гарвардском университете в 2009 году, в котором 811 испытуемых долгое время придерживались различных типов диет с разным процентным распределением питательных веществ, подтвердило аналогичный вывод. То есть может показаться, что низкоуглеводная диета работает, но только вначале и в долгосрочной перспективе это уже не является существенной разницей по сравнению с другими типами диет.
Итак, вывод один и тот же: если вы останетесь в условиях дефицита калорий, вы потеряете вес, независимо от того, какой диете вы придерживаетесь.
Низкоуглеводная диета и ее скорость
Хорошо, скажете вы, но я знаю людей, которые на низкоуглеводной диете худеют быстрее. И исследования подтверждают, что вначале это работает, почему?
Все просто: разница в том, чтобы сбросить жир и сбросить вес . Это связано с тем, что при низкоуглеводной диете организм удерживает меньше воды .
Причина? Меньшее количество потребляемых углеводов означает меньшее количество гликогена, хранящегося в печени и мышцах. Гликоген — это остаток энергии от глюкозы, который организм не смог сжечь и не накапливал в жире.
Более высокий уровень гликогена также отвечает за больший объем воды в организме , в частности, единица гликогена несет от трех до четырех единиц воды. А средний человек может хранить до 15 граммов гликогена на килограмм своего веса в печени и мышцах. Затем сделайте импульс, который еще больше увеличит скорость накопления гликогена в мышечной ткани. И у вас есть представление о том, как может изменяться объем воды в организме при колебаниях уровня гликогена.
Так что же происходит при пониженном потреблении углеводов? Гликоген уменьшается, и, таким образом, уменьшается объем воды.
Так что да, вы худеете быстрее, но изначально это в основном выводимая из организма вода. Позже он успокаивается, и вы теряете жир, как и при других диетах.
Цикл углеводов как устойчивая форма низкоуглеводной диеты
Нельзя сказать, что низкоуглеводная диета не работает. Это работает хорошо. Проблема в чрезвычайно низком потреблении углеводов и в вере в их чудодейственную способность испарять жир. Кроме того, не все будут работать одинаково хорошо, и не все будут переносить низкое потребление углеводов.
Если вы хотите сократить потребление углеводов и знаете, что без них будет труднее, или вы обнаружите, что такая диета для вас неприемлема, вы можете попробовать циклическое использование углеводов. По моему собственному опыту, это гораздо более приемлемая и переносимая форма низкоуглеводной диеты, которую вы можете попробовать.
Например, это помогает мне контролировать потребление углеводов, не испытывая при этом сильной тяги к сладкому или всему, что я должен есть в ограниченном количестве. Это даже позволяет вам в некоторые дни есть намного больше углеводов, чем обычно.
Я читал об этом методе в книге Sliced . Хотя я не рекомендую это делать, потому что для практикующих естествознание почти нет ничего полезного (хотя они и делают вид, что это только для них), но совет по углеводному циклу содержит некоторую мудрость.
О чем это?
Короче говоря, в течение нескольких дней (например, 2-3) значительно сократите потребление углеводов, затем в течение нескольких дней (например, 2-3) вы можете постоянно есть углеводы в течение дня, что вызывает у вас тягу к горлу. Однако важно заниматься спортом в те дни, когда у вас повышенное потребление углеводов.
Идеально подходит для силовых тренировок или укрепления, так как такие тренировки значительно снизят уровень гликогена в мышцах, который будет значительно дополнен чрезмерным потреблением углеводов, поэтому вам не придется беспокоиться о его ожирении.
Еще одно преимущество состоит в том, что эти 2-3 дня «углеводного переедания» позволят вам очень легко провести следующие дни с ограниченным количеством углеводов.
Я знаю по себе, что я не могу стоять без углеводов, и я также слаб без них, и я не могу управлять в тренажерном зале. Так устроено мое тело. Однако я обнаружил, что если я ограничу свое потребление до 50 граммов в первый день после значительного приема углеводов, это будет очень легко терпеть.
Однажды у меня было еще три интенсивных тренировки в течение четырех дней, и за это время я значительно увеличил потребление калорий вместе с углеводами. Однажды я даже съел бургер с картошкой, пельменями, сладким йогуртом, но, короче говоря, этих углеводов и калорий было слишком много.
На следующий день после этого у меня уже было ограниченное количество углеводов, у меня даже не было большого аппетита, и я получил только около 5000 кДж. Что было более чем наполовину меньше моего предыдущего дохода. Я не чувствовал лишнего голода или тяги к углеводам. На следующий день было похоже, у меня даже была энергия для кардио в сочетании с HIIT, и я бегаю трусцой раз в год в Венгрии.
Но на третий день появились симптомы дефицита углеводов, и вкус стал более сладким. Так что я себя баловал, потому что в этот день я тоже ходил на упражнения, и мне нужна была энергия.
Я имею в виду, что такой углеводный цикл будет очень легко выдержать для большинства людей, как если бы вам пришлось значительно сократить количество углеводов в долгосрочной перспективе.
И снова, потому что повторение — мать мудрости: такой углеводный цикл не означает, что вы можете есть что угодно и что угодно в дни с повышенным потреблением углеводов. По-прежнему действуют основные правила:
Низкоуглеводная диета — риски и влияние на здоровье
Считается, что низкоуглеводная диета благотворно влияет на здоровье. Однако опыт показывает, что нет абсолютно правильных крайностей. Не говоря уже о диетах.
Почему никакие крайности не являются хорошими и почему даже низкоуглеводная диета не идеальна для здоровья, если восприниматься слишком строго, это исследование оценивает исследователей кардиологов и диетологов Сари Зайдельман из Бригама и женской больницы в Бостоне, которая выступала на огромной выборке люди со всего мира.
Было подтверждено то, что мы должны были знать давно, благодаря крестьянскому разуму, и поэтому диеты со строгим исключением определенной группы питательных веществ в долгосрочной перспективе могут плохо сказаться на здоровье.
Например, есть некоторые свидетельства того, что ограничение углеводов может привести к снижению толерантности к глюкозе, увеличивая риск развития диабета. Но если быть точным, это все еще требует большого исследования. Однако есть еще одно открытие, касающееся минералов. Существует риск пренебречь потреблением некоторых ключевых минералов, таких как магний, кальций и калий, которые естественным образом содержатся в некоторых продуктах с высоким содержанием углеводов.
Сравнивая общие результаты, исследователи пришли к выводу, что средний уровень потребления углеводов имеет наименьший риск для здоровья. Тот же эффект имели предпочтение здоровой необработанной пище и отказ от нездоровой, обработанной пищи.
Есть еще одно исследование, в котором был сделан однозначный вывод, что низкоуглеводная диета имеет хороший эффект только в краткосрочной перспективе. При длительном выведении углеводов из рациона они связаны с риском возникновения любой причины смерти из-за сердечно-сосудистых, цереброваскулярных заболеваний и рака.
И наоборот, в других исследованиях оценивается положительное влияние низкоуглеводной диеты на здоровье (снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа, поддержание здорового холестерина ЛПВП и т. Д.) — будьте осторожны, при условии, что содержание углеводов не очень низкое, продукты, содержащие полезные жиры и белки, включая фрукты и овощи, хлеб из непросеянной муки, клетчатку … Короче говоря, если соблюдается определенный уровень и исключены углеводы, это не является нездоровой пищей.
Что мы можем извлечь из всего этого? Пожалуй, только одна цитата персидского богослова и поэта Джалал ад-Дина Руми, который говорит сам за себя: «Средний путь ведет к мудрости».
Кому подходит низкоуглеводная диета?
Мы несколько раз повторили в статье тот важный факт, что все мы разные, и одни лучше реагируют на низкоуглеводную диету, другие — на низкожировую и высокоуглеводную диету. Однако можно точно определить группы людей, которым действительно удается быстрее похудеть с помощью низкоуглеводной диеты, и это связано с инсулином.
Благодаря выводам нескольких исследований можно сказать, что:
Кроме того, правильно подобранная низкоуглеводная диета также подходит тем, кто мало двигается и хочет похудеть. Это логично, ведь им негде сжигать лишние калории из углеводов, и им не нужно пополнять запасы гликогена в мышцах.
Кроме того, низкоуглеводная диета окупается тем, кто хочет избавиться от висцерального жира, поскольку на него также влияет такая диета.
Низкоуглеводная диета и что есть при ней
Если вы пришли к выводу, что хотите попробовать эту диету, вот краткое изложение продуктов, из которых можно составить такую диету.
Рекомендуемая литература: Большой список продуктов с низким и низким содержанием углеводов.
Что в итоге?
Я считаю, что эта статья не будет звучать как резкая критика низкоуглеводных диет, потому что это даже не было целью. Низкоуглеводная диета, безусловно, имеют важное значение и положение в области питания и похудания. Намерение состояло только в том, чтобы указать, что их эффект переоценивается с точки зрения маркетинга и не может рассматриваться как альфа и омега здоровья, жизненной силы или похудания.
Они работают, если у вас меньше энергии, чем вы расходуете, и они также могут работать лучше у людей с низкой чувствительностью к инсулину. Они работают в краткосрочной перспективе, когда помогают похудеть за счет эффекта лишения организма лишней воды. Избегать углеводов долгое время и в принципе неправильно, соблюдайте исключения.
У людей, которые активно тренируются, дефицит углеводов может привести к усталости, демотивации и плохим результатам, а при меньшем самоконтроле вся диета может рухнуть, как дом из каратов. Поэтому не будем делать шарфы из чучел, они имеют свое значение в нашем организме и их достаточно снабдить разумным количеством, а не ограничивать их нулем.
